Vitamina D2 (Ergocalciferol): La vitamina D vegana y sus diferencias con D3
Descubre qué es la vitamina D2 (ergocalciferol), cómo se produce a partir de hongos, sus diferencias con la vitamina D3 y cuál es mejor para ti.
🧪 ¿Qué es la Vitamina D2?
La vitamina D2, también conocida como ergocalciferol, es una de las dos formas principales de vitamina D. Se produce cuando el ergosterol (un compuesto presente en hongos y levaduras) es expuesto a luz ultravioleta. Es la forma tradicional de vitamina D usada en fortificación de alimentos y la opción preferida para veganos.
- Nombre químico: Ergocalciferol
- Tipo: Vitamina liposoluble
- Origen: Hongos, levaduras (irradiados con UV)
- Función: Absorción de calcio, salud ósea, sistema inmune
- RDA adultos: 600-800 UI/día (15-20 mcg)
- Apta para veganos: ✅ Sí
🔬 Vitamina D2 vs D3: El gran debate
| Característica | Vitamina D2 | Vitamina D3 |
|---|---|---|
| Nombre | Ergocalciferol | Colecalciferol |
| Origen | Hongos, levaduras | Lanolina (lana), piel humana, pescado |
| Vegano | ✅ Sí | ⚠️ Generalmente no (excepto de liquen) |
| Potencia | Menor | Mayor (~2x más efectiva) |
| Vida media | Más corta | Más larga |
| Eleva 25(OH)D | Menos eficiente | Más eficiente |
| Costo | Menor | Mayor |
| Uso histórico | Más antiguo | Más reciente |
🥛 ¿Dónde encontrarás vitamina D2?
| Producto | Notas |
|---|---|
| Leches vegetales fortificadas | Soya, almendra, avena (muchas usan D2) |
| Cereales fortificados | Algunos usan D2, otros D3 |
| Jugos de naranja fortificados | Variable según marca |
| Hongos expuestos a UV | Champiñones, shiitake, portobello |
| Suplementos veganos | Alternativa a D3 de lanolina |
| Levadura nutricional fortificada | Algunas marcas añaden D2 |
| Margarinas vegetales | Fortificación común |
🔬 ¿Es segura la vitamina D2?
📊 Evaluación de seguridad
| Aspecto | Estado |
|---|---|
| Vitamina esencial | ✅ Sí |
| Aprobación regulatoria | ✅ FDA, EFSA, todas las agencias |
| Toxicidad | ⚠️ Posible a dosis muy altas (>10,000 UI/día prolongado) |
| En alimentos fortificados | ✅ Cantidades seguras y reguladas |
✅ Perfil de seguridad
- Décadas de uso: La D2 se ha usado en fortificación desde los años 1930.
- Bien tolerada: No causa problemas a dosis normales.
- Mismo metabolismo: El cuerpo convierte D2 y D3 en la forma activa (calcitriol).
⚠️ Precauciones
- Hipervitaminosis D: Dosis extremadamente altas pueden causar hipercalcemia (calcio alto en sangre).
- Interacciones: Puede interactuar con ciertos medicamentos (diuréticos tiazídicos, digoxina).
- Condiciones médicas: Personas con sarcoidosis o hiperparatiroidismo deben tener cuidado.
🍄 Hongos: La fuente natural de D2
Los hongos son la única fuente vegetal significativa de vitamina D:
| Hongo | D2 (UI/100g) - Normal | D2 (UI/100g) - Expuesto a UV |
|---|---|---|
| Champiñón blanco | ~7 UI | ~400-1000 UI |
| Shiitake | ~100 UI | ~1600 UI |
| Portobello | ~10 UI | ~400 UI |
| Maitake | ~800-2000 UI | Variable |
❓ Preguntas frecuentes
¿Debería elegir D2 o D3?
➡️ Si eres vegano, la D2 es tu mejor opción (o D3 de liquen). Si no tienes restricciones dietéticas, la D3 es generalmente más efectiva por dosis.
¿Cuánta D2 necesito si es menos potente?
➡️ Algunos expertos sugieren que podrías necesitar ~1.5-2x más D2 que D3 para lograr los mismos niveles en sangre. Consulta con tu médico para dosis personalizadas.
¿Cómo aparece en la etiqueta?
➡️ Puede figurar como:
- "Vitamina D2"
- "Ergocalciferol"
- "Vitamina D (como ergocalciferol)"
- "Vitamina D (de hongos)"
¿La vitamina D2 es sintética?
➡️ No necesariamente. Se produce exponiendo ergosterol natural (de hongos/levaduras) a luz UV. Es un proceso similar a cómo tu piel produce D3 con el sol.
¿Por qué algunos productos usan D2 y otros D3?
➡️ Históricamente, la D2 era más barata y fácil de producir. La D3 era de origen animal (lanolina de lana). Hoy, la elección depende del mercado objetivo (vegano vs general) y costo.
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🧾 Conclusión
La vitamina D2 (ergocalciferol) es una forma válida y segura de vitamina D, especialmente importante para veganos y vegetarianos. Aunque la D3 es más potente por dosis, la D2 sigue siendo efectiva para mantener niveles adecuados de vitamina D cuando se consume en cantidades apropiadas.